Zoals eerder geschreven heb ik mezelf een aantal doelen gegeven:

160KG backsquat, 200KG deadlift, 5x100KG bankdrukken en verbeteren in Snatch en Clean&Jerk. De vraag die nog openstaat is hoe ga ik dat dan doen?

Ik heb veel rondgekeken op internet en gezocht naar trainingsprogramma’s trainingsmethodieken die mij aanspreken en mij naar het betreffende doel kunnen brengen. Nu heb ik zelf het CIOS en de ALO doorlopen en dus niet helemaal blanco op het gebied van trainingsmethoden en kan dus redelijk het kaf van het koren scheiden, althans dat denk ik 🙂 Ik heb meerdere strenght programma’s  bekeken en uiteindelijk is er één methodiek of misschien nog beter één trainingsphylosofie die er voor mij uitspringt en dat is autoregulation.

Een simpele uitleg in mijn eigen woorden zou zijn:

Je probeert elke training je max van die dag op te zoeken om daarna met een 15-20kg minder nog volume te trainen. Dat betekent dat je niet met percentages werkt en dat je elke training opwerkt naar een max. Een uitgangspunt van deze trainingsvorm is dat je voor een training nooit weet hoe goed of slecht je bent. Als je dan op gewichten gaat trainen die een percentage zijn van een maximum dan loop je het risico de ene dag te licht te trainen en de andere dag te zwaar. Nogmaals, simpel uitgelegd. Door elke training je max op te zoeken bepaal je eigenlijk elke training opnieuw waar je die training toe in staat bent. Je volumetraining doe je daarna dan ook met een afgeleide van die dagmax. Het is wel belangrijk op te merken dat ik dit heb gevonden in relatie tot gewichtheffen, beter worden in de snatch en clean & jerk. In hoeverre deze trainingsvorm op andere sporten toepasbaar is heb ik mij niet afgevraagd.

Tot slot ben ik in deze zoektocht ook tegen het fenomeen ‘Squat every day’ aangelopen. Ook dat is een interessant concept. Squatten is een hele gewone beweging voor ons mensen, hurken en weer opstaan. Squatten kun je elke dag trainen, dat past prima bij de anatomie van ons lichaam in tegenstelling tot andere bewegingen waarbij het veel minder alledaags is danwel een zware wissel trekt op je zenuwstelsel. Het is dus mogelijk om elke dag je squats te trainen en sterker en beter te worden. Weet dat squats (zowel backsquats als ook frontsquats) een basis krachtvorm is voor het snatchen en clean & Jerk-en en zie hier mijn trainingsprogramma krijgt vorm.

Wat ga ik doen:

Ik ga toewerken naar elke dag trainen. Om de training (uiteindelijk dus om de dag) ga ik snatchen danwel clean en Jerk trainen. Opwerken naar een 1RM (1 maximale herhaling) en dan daar 15-20 KG vanaf en dan nog 3-5 sets van 3-5 herhalingen. Ik begin met de snatch of met de clean & jerk. Daarna om de dag benchpress of schoulderpress en afsluiten met om de dag frontsquat of backsquat. 1-2 mal in de week pak ik er deadlift bij maar meestal niet voor max maar voor 3 sets van 10 herhalingen. Deadlift zijn nogal zwaar voor je zenuwstelsel dus daarm niet te vaak maximaal zwaar trainen. Kortom:

Training 1:

• Snatch opwerken naar een 1 RM en daarna 5 sets van 3 herhalingen met 15-20KG minder,
• Benchpress opwerken naar 1 RM daarna 5 sets van 3-4 herhalingen met 15-20KG minder,
• Frontsquats opwerken naar 1 RM daarna 5 sets van 3-5 herhalingen met 15-20Kg minder.
• 3 sets van 5-10 pull ups na verloop van tijd met gewicht

Training 2:

• Clean & Jerk, naar 1RM daarna 5 sets van 3 herhalingen met 15-20kg minder
• Shoulderpress, naar 1RM daarna 5 sets van 3-5 herhalingen met 15KG minder
• Bacsquats, naar 1 RM daarna 5 sets van 3-5 herhalingen met 20KG minder
• 3 sets van 5-10 herh. barbel rows met snatch grip of cleangrip.

Opwerken naar elke dag trainen. 7 dagen in de week.